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每天吃好三顿饭健康打满分

发布时间:2020-09-04 16:32   来源:男女健康养生网    作者:沈志顺

来源:男人保健

每日的健康热量标准

每天你应该摄入多少热量

我们每天应该摄入多少热量呢?下面教大家一个简单的方法,自己就能轻松算出来。

1.衡量一下自己的体重情况

知道了标准体重,如何知道是不是超重呢?可以这样计算:

如果数值在

2.根据每个人的劳动强度来计算每天需要的总热量

例如,你是办公室工作人员,那么你的劳动强度是每天每千克体重耗费热量30~35千卡。然后根据你的标准体重来计算你每天需要的总热量。

不同劳动强度下热量需要量

中国营养学会1989年10月提出了劳动强度分级的参考标准,如下所示:

计算每日三大营养素所占比例

根据中国营养学会推荐的正常成人每日膳食中三大产热营养素的产热比来计算三大营养素所占的比例:蛋白质供给的热量占总热量的11%~15%,脂肪占20%~30%,碳水化合物占55%~65%。

给大家举个简单的例子,一个年轻人,从事办公室工作,身高180厘米,标准体重75千克,则所需热量为75×30(千卡/千克),约等于2250千卡。

根据中国营养学会推荐的正常成人每日膳食中三大产热营养素的产热比来计算三大产热营养素所占的比例,那么,这个人所需的热量分别为:

计算每日三大营养素所需量

蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的产热系数分别为:4千卡/克、9千卡/克、4千卡/克,所以,全天所需蛋白质、脂肪、碳水化合物的重量分别为:

上述例子中的年轻人每日所需的三大营养素如下:

由此就可以知道一个正常人一天所需要的热量、三大产热营养素所占的比例及供给量。

健康烹饪新主张

健康的饮食离不开科学的烹饪,很多人误以为科学烹饪就意味着与美味无缘,事实不是这样的,因为任何食物的烹饪,都一定要以美味为前提。合理的烹饪,就是在保持食物色香味形俱佳的同时,让营养更易被人体吸收。

选对烹饪方法

在健康烹饪方法中,蒸和煮是分别位列第一和第二的,拌、炖、炒、烤、炸等则排在其次。蒸、煮的方式能最大可能的保持菜肴的原汁、原味,能在很大程度上保留食材中的各种营养素,并且含油量也相对较少,如蒸茄子等。

但并不是所有的菜都要用蒸和煮的方式,这只是相对而言的,具体的可针对食材而定。例如在用油的烹饪方式中,炒是目前最能保留营养素的一种方法。使用较少量的油,热锅温油(油不要烧至冒烟,否则会产生反式脂肪酸),大火快炒,尽量减少食物在锅中停留的时间,脂溶性膳食纤维就能够得到较好的保存。

巧置换:在实际烹饪中,可以把不健康的食材用较健康的食材置换掉。

健康要从细节做起

1.炒菜时要少油、大火、快炒。

2.菜叶的吸油量比菜茎高,烹调时应限制用油量。

3.如果可以,食材尽量不要切得太小,大块的食材吸油量相对较少。

4.烹调时,不要把油烧至冒烟的程度,油在高温下,脂溶性维生素会被破坏,人体必需的不饱和脂肪酸也会氧化变质,大大降低营养价值。

5.任何菜肴都最好现吃现做,烹制时间久,与空气接触,会导致维生素被氧化而遭到破坏。

6.使用不粘锅炒菜更省油,可避免油脂摄入过多。不粘锅炒菜只需淋入少许油,不停翻动,食物就不会粘锅底。

上餐顺序也有健康讲究

tips

让炸、烤变健康的改善妙招

怎么煎炸更健康

1.一般来说,炸食物的时候,可以直接炸,也可以挂糊再炸。同样油量下,直接炸的吸油量会大大超过挂糊。所以,在炸食物的时候,要尽量在外层裹上面糊再炸。

2.装盘之前先吸油。食物炸好后,装盘之前,可先放在厨用吸油纸上1~2分钟,尽量吸走多余油脂。

怎么烧烤更健康

1.食物在烧烤时,时间越长,水分和油脂的流失越大,因此应适量刷些烧烤酱,可保持食物湿润度,但不要过多,以免太咸。

2.在翻烤食物时,一定要等食物受热到一定程度再翻,不要不停地翻来翻去,否则不仅会延长烧烤的时间,还会破坏蛋白质,造成肉质变硬。

如果用餐时有油炸或烧烤的菜,其他的菜就要清淡少油,可以多搭配一些凉拌菜、清蒸菜等,还应多吃一些新鲜水果和蔬菜,以减少油炸食品对健康的损害。

早餐吃饱,身体才更好

经过一个漫长的夜晚,如果第二天早上又不吃早餐,那么,前一天摄入的热量已经被消耗得所剩无几,身体会因缺乏热量,而使大脑功能受到影响。另外,因为夜间丧失了水分和营养素,使血黏度增加,不利于一夜间产生的废物排出,从而增加患结石、便秘以及中风、心肌梗死的风险。由此可见,不吃早餐的坏处是显而易见的。

早餐吃得好,一上午都精力充沛,办事效率高;反之,则会影响工作,还会出现头晕、心慌、脸色苍白等症状。

早餐的科学进餐原则

营养早餐推荐

这道套餐中,虾含有丰富的镁,能减少血液中胆固醇含量,防止动脉粥样硬化;虾还富含维生素A,可保护眼睛。猕猴桃提供了丰富的维生素C、维生素E和维生素K,这些都是利于瘦身、美容的营养素。果仁面茶、三明治能提供丰富的碳水化合物。四者搭配,营养均衡全面。

早餐明星食物

明星团队1 富含蛋白质的食物:鸡蛋、酱肉、豆干、香肠等。

明星团队2 富含维生素C的食物:果汁、蔬菜、水果等。

明星团队3 富含碳水化合物的主食:面包、馒头、花卷等。

明星团队4 富含水分的液体食物:米粥、牛奶、豆浆等。

明星团队5 开胃、增加食欲的食物:番茄酱、果酱、酱菜等。

午餐吃好,远离亚健康

不重视午餐,亚健康来袭

随着中国经济的飞速发展,人们的生活节奏也变得快了起来。现代大都市里的“上班族”以及越来越多的在外就餐者,往往忽视了午餐的营养,结果就出现了越来越多的亚健康者。消除亚健康要从养成良好的饮食习惯、吃好每一餐开始。

午餐摄取的热量应该占全天摄入总热量的30%~40%,它在一天当中起着承上启下的作用。营养丰富的午餐可使人精力充沛,学习、工作效率提高。如果长期对午餐不加以重视,就会影响肠胃的消化功能,导致早衰、胆固醇增高、肥胖,并易患消化道疾病及心肌梗死、中风等疾病。

午餐科学就餐原则

营养午餐推荐

西蓝花富含维生素和矿物质,具有很强的抗氧化功效,可以防癌抗癌,美白肌肤;牛肉可以为人体提供蛋白质,荤素搭配适合午餐食用。带鱼的脂肪含量较高,且多为不饱和脂肪,有利于降低胆固醇,保护心脑血管健康。橙子含有大量维生素C,作为午餐搭配即解渴又补充维生素,提高机体免疫力。

午餐明星食物

明星团队1 富含蛋白质的食物:鱼、虾、牛肉、瘦猪肉、鸡肉、豆类。

明星团队2 提供丰富维生素和矿物质,而且脂肪含量低的食物:新鲜水果、蔬菜、纯果汁。明星团队3提供丰富的碳水化合物,保证热量供给的食物:荞麦、燕麦、玉米面等粗粮;馒头、花卷等面食。

晚餐吃少,疾病跑掉

晚餐不应大快朵颐或敷衍

有些人对待晚餐有两种极端的表现:时间充裕便饱饱地大吃一顿,或者约上三五好友在饭店里大快朵颐;赶上加班可能就是一个汉堡甚至几块饼干敷衍了事。

晚餐时大吃一顿,热量堆积过多,第二天的早餐和午餐就没有了胃口,然后等到晚上再大吃一顿,如此恶性循环,机体的新陈代谢就会减慢,开始分解肌肉而不是脂肪来提供热量。长此以往,很多疾病便会找上门,最常见的有肥胖症、高脂血症、高血压、糖尿病、冠心病、急性胰腺炎、肠癌、尿道结石、神经衰弱等。所以,晚餐要少吃,七八分饱即可,这样才能远离疾病。

一天三餐中,晚餐的时间相对充裕,稍微花心思研究一下,就可以吃一顿健康美味的晚餐!

晚餐就餐原则

1.时间要早

晚餐最好安排在18点左右,如果时间实在很紧,也可以在20点之前吃晚餐。可在睡前2小时左右吃点坚果、水果等,如果进食晚餐较晚,可在饭后1~2小时增加少量的能帮助消化的水果,如山楂等。

2.宜摄入碳水化合物和膳食纤维

晚餐中应有2种以上的蔬菜,主食要适量减少,适当吃些粗粮,可以少量吃一些鱼类。甜点、油炸食物,晚上就尽量不要吃了。

3.晚餐七八分饱

如果晚餐过饱,会使胃部鼓胀,其紧张工作的信息不断传向大脑,会引起大脑活跃,并扩散到大脑皮层的其他部位,诱发失眠或多梦。

晚餐吃得过饱,还可引起胆固醇水平升高,刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白,从而诱发动脉粥样硬化。

4.补充富含B族维生素、钙和镁的食物

维生素B12 可维持神经系统的健康、消除烦躁不安;维生素B6 可以帮助制造血清素,而它和维生素B1 、维生素B2 一起作用时,更有利于睡眠。

人体缺钙容易患骨质疏松症,而镁则是天然的放松剂和镇静剂,人体内镁含量过低就会失去抗压能力。

营养晚餐推荐

小窝头是低热量粗粮主食,富含膳食纤维、叶黄素和维生素E,可以促进肠道蠕动,帮助排毒;菌菇富含B族维生素,晚上煲汤不仅有助于助眠还能美容养颜。

晚餐明星食物

明星团队1 富含B族维生素的食物:全麦制品、花生、牛奶、蛋类、核桃。

明星团队2 含“天然放松剂和镇静剂”镁的食物:荞麦、豆类以及菠菜等绿叶蔬菜。明星团队3容易消化的食物:面条、米粥、鲜玉米、豆类、莲子、小米、百合。

版权信息:两性健康知识

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